Routine sportive ↓

Bonjour a vous les lecteurs,

Aujourd'hui on va parler sport et dans cet article je vais vous dire un peu les exercices que j'effectue a la salle. Il y a du cardio, renforcement musculaire et gainage.

Donc il faut savoir que je fais du cardio : 40 minutes de cardio en début de séance

ça peut être de la course, de la marche rapide, du vélo elliptique, du rameur ou monter d'escalier. Bien sûr on ne fait pas tout ces exercices en une séance, a vous de partager ce temps pour 2 ou 3 exercices et aussi il est préférable de changer donc ne pas faire toujours les mêmes exercices par séance.

Moi personnellement je fais de la marche rapide en alternant les vitesses et si la motivation est présente je cours en peu durant l'exercice et j’effectue aussi les monter d'escalier. Après j'aime aussi faire 5 minutes de rameur.

Pour les exercices suivant n'hésitez pas à aller voir sur internet si vous ne connaissez pas les mouvement des exercices !

Ensuite je fais du renforcement musculaire, voici des exercices que j'effectue durant une séance :

Je commence par les jambes : (si débutant, on fait 1 ou 2 série en moins pour commencer)

• Kickback (5 séries de 20 répétitions)
• Relever de jambes arrière (5 séries de 20 répétitions)
• Relever de jambes arrière croisées (5 séries de 20 répétitions)
• Relever de bassin (5 séries de 20 répétitions)
• Relever de bassin avec une jambe levé (5 séries de 20 répétitions)
• Fentes (4 séries de 20 répétitions)
• Squats (4 séries de 20 répétitions)
• Jumping squats (4 séries de 10 répétitions)

Ensuite je fais des exercices pour les abdos : (si débutant, on fait 1 ou 2 séries en moins pour commencer)

• Sit-ups (5 séries de 10 répétitions)
• Russian twist (5 séries de 20 répétitions)
• Leg raises les 2 jambes (5 séries de 10 répétitions)
• Leg raises 1 jambes par jambes (5 séries de 15 répétitions)
• Leg raises on lèves les deux jambes droite puis on les descends jusqu'en bas, on fait un arc de cercle et on remonte (4 séries de 10 répétitions)

Et je termine par du gainage : (si débutant 30 seconde)

• Planche (2 séries de 1 minute)
• Planche de chaque côté (2 séries de 1 minute)
• Mountain climber (2 séries de 1 minute)